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秋は運動で健康を取り戻そう!誰もが出来る3ステップ

若い頃は多少食べても全く太らなかった私ですが、30歳を超えてから暴飲暴食がすぐにお腹に影響を与える様になりました。

新陳代謝が明らかに弱まっていたり、仕事にかまけて運動量が足りないなど様々な原因が思いつきます。でも、いくら原因が在るからと言って、このままでは健康に良い訳がありません。

何より、家で仕事をしている私は、外を歩く時間すら、同年代の人達よりも明らかに短いので、このまま放置して解決する問題ではないのがツライところ。

となると、欠かせないのは自発的な運動でしょう

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その為に秋はチャンス!

運動の秋という言葉があるだけあって、夏の様な蒸し暑さも、冬の刺す様な寒さもなく、快適に続けていけますからね。運動慣れしていない我々にとっては、それだけでも続ける為の大きなアドバンテージになるでしょう。

運動不足の人でも(私でも)無理なく始められるものを順番立てて紹介していきますので、どうぞ最後までお付き合いくださいm(_ _)m

無理をしないことが全て!アラサーでも続けられる運動

歩く男性
年齢を重ね筋肉量が落ちてくると、例えば1kmのランニングをするだけでも身体が悲鳴をあげるもの

恥ずかしい話ですが、私も学生時代に走っていたコースをランニングしたところ、足はつるわ、筋は痛めるわで、とっても続けられる状態ではありませんでした。

運動不足の人の為の基礎的な運動からチャレンジしていかなければ、結局やめてしまうことになるでしょう。それを頭に置きつつ、私が健康マニアの友達や、学生時代からの友人であるお医者さんに教えてもらったオススメの運動を見ていくとしましょう♪

(段階別にご紹介していきますので、上から順番にトライしていくのがベターです)

第1段階:意外!?ラジオ体操

これは、つい先日埼玉から岡山に遊びに来てくれた友人が教えてくれたものです。

「ラジオ体操なんて大した運動にならないでしょ!」とお思いのことでしょう。実際、私も全く同じ感想を持ちました。

ですが、騙されたと思ってやってみたらビックリ。ひとつひとつの動きを全力でこなすと、思った以上に息が切れるんですよ、コレが!

もちろん、有酸素運動とはいきませんので、これだけで痩せるということはありませんが、鈍った体を目覚めさせるには間違いなく効果的。なにせ、約3分(第一のみの場合)の時間の間に400を超える筋肉を刺激させると言われているくらいですからね。

教えてもらったこの動画を見たら、ラジオ体操が楽だなんて口が裂けても言えなくなりました^^;

ぜひ、「本気の」ラジオ体操にトライしてみてください。新しい世界が見えてくると思いますよ!

朝6時半から、今でも毎日ラジオのNHK第一放送であの懐かしい音楽が流れていますので、それに合わせて起きるのも良いでしょう。早起きもまた健康の秘訣ですからね。

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この段階で余裕があれば、そのまま次のステップへと進みます。

第2段階:やっぱりこれでしょ!ウォーキング

若い頃の様にランニングから始めたくても、身体はついてきてくれません。

まずは早歩きであるウォーキングから始めて、減ってしまった筋肉を増強することから始めるのが一番です。最近では歩き始めて5分後という極めて短時間で脂肪の燃焼が始まるという研究結果もありますし、難しく考えずに始めることが大切と言えるでしょう。

と言っても、ただ歩くだけではなく…

  • 背筋をピンと張り
  • 歩幅を大きく(身長マイナス100cmが目安)
  • 着地はかかとから
  • ヒザは出来るだけ伸ばして
  • 腕を90度に曲げてしっかりと振る

この様なポイントを意識すると、より効果的に身体を使えます。たかがウォーキングと侮らずに、全力で挑んでみましょう

1時間程度全力で歩いても無理がなくなってきたら、次のステップに進んでオッケーです。

ここからはより負荷の高い、2つの運動に分けていきます。まずは環境に合わせて選んでしまいましょう。

第3段階(その1):景色を見ながら楽しんで!サイクリング

運動は楽しむ事が最大の秘訣。自転車を用意して、景色を楽しみながらサイクリングと洒落込むのがオススメです。もちろん、体力がついてきたらですよ。

私が東京に住んでいた4年前は、三鷹市の自宅から六本木の職場までを毎日約1時間(片道)掛けて自転車で通っていました。今思えばそれが良い運動になっていたと思います。

あの頃は食べても食べても太りませんでしたからね。年齢の関係や立ち仕事だったということもあるでしょうが、間違いなく自転車通勤も一役買っていました^^

自転車での通勤にトライするのも良いですし、ウォーキングに使っていた時間をサイクリングに当てるのも良いでしょう。

どんな自転車を買えば良い?

いきなり本格的な高級ロードバイクを購入するのもアリっちゃアリですが、何十万も投資する必要はありません。

まずは自宅にあるママチャリで十分ですよ(ただし、ペダルの回転数は意識して、ギア付きの場合は一番軽いギアで漕ぐのが大切です)。

ただ、個人的にはちょっとだけ速い自転車で、景色がサーッと流れていくのが楽しみのポイントなので、以前は街乗りに適しているTokyo Bikeというブランドのクロスバイクに乗っていました。下の写真と似たモデルです。

今はホコリを被ってしまっていますが、徹底的に修理しようと思っています。

第3段階(その2):全身を使うなら!スイミング

こちらは水泳が一切出来ない方や、近くに通えるプールが無い場合にはオススメ出来ませんが、水泳は身体中の筋肉を使う運動の為、健康の為のエクササイズとしては最適なものの1つです。

まずは無理をせず水中ウォーキングから始めて、徐々にクロールへと移行していくのが良いでしょう。いざ泳いで見ると、「こんなに筋力と体力を使うのか」と、骨身に染みるものですので^^

一説によると、水泳は水の抵抗がある分、ウォーキングやサイクリングと同じ時間負荷を掛けたとしたら、消費カロリーが数倍に上がるそう。同じ時間を水泳に当てられるなら、最も効率的な運動だと言えるでしょう。

泳ぎ終わった男性

なお、本格的なフィットネスジムに通うのも良いですが、実は気軽に使えるプールはそこら中にあるもの。私が知らなかっただけかもしれませんが、市営、区営で格安料金で使えるプール付きのジムが沢山あります。

「○○市(区) プール」などと言ったキーワードで検索すれば、お住まいの地域の公営のプールが見つかるかもしれません。

ちなみに、私の住む倉敷市には、1回210円で利用出来る温水プールがあるんですよ^^

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最後に…身体のケアを怠らないで!

続けられない運動は、健康の役に立つとは言えません。

涼しくなった秋に、普段運動をしない人が始めるなら、ラジオ体操から始めて、ウォーキング、サイクリングorスイミングと徐々に負荷を上げていくのがオススメです

自転車と水泳は、どちらかにこだわり過ぎずに、両方を順番に行うのも気分転換になって良いかもしれませんね。

なお、運動の大変さだけでなく、怪我も続かない大きな要因になります。特に、経験上、運動不足だと筋をあっという間にいわしてしまうものですから^^;

その為にも、運動を開始する前には入念にストレッチを行っておきましょう。簡単に済ませるのでは無く、10分程度掛けて身体中の筋を伸ばしておくことが大切です。

私はこれを参考にしようかなと^^

筋肉量が衰えたなら、それに見合った運動があるもの。お互いに無理をせず、秋の気候を楽しみながら効果的な運動を続けていきましょう!自分の身体を見極めて、適切な選択をするのが大切ですよ♪

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