ここ数年、玉ねぎの健康効果がかなりの脚光を浴びていますね！
私の家では父が家庭菜園でせっせと玉ねぎを作っているからか、注目されていると不思議と嬉しくなってしまいます。さて、そんな玉ねぎなんですが、定期的に食べているとどんなポジティブな効能があるのでしょうか？
本日は毎日玉ねぎを食べている管理人が、玉ねぎの代表的な栄養と、その効能についてお伝えしたいと思います。
それでは一緒に見ていきましょう！
玉ねぎにはどんな栄養があるの？
カレーに肉じゃが、サラダや炒め物など、様々な料理に使われている玉ねぎ。実はかなり優秀な野菜なんです！
まずは、玉ねぎに含まれている代表的な栄養素をお伝えしましょう。
※生の玉ねぎの100g辺りの含有量を記載しています。
玉ねぎのカロリーは、約37kcalです。
ダイエットの際に推奨される一日の摂取カロリーは大体1500kcal前後で、単純計算すると一食辺り500kcalです。
この数値を見比べてみると、玉ねぎは非常にダイエット向きの食材だと分かりますね^^
玉ねぎに含まれる食物繊維は、水溶性、不溶性を合わせて大体1.6g。
食物繊維の一日の摂取量の目安は30代の男性で26g、女性で20gと言われていて、玉ねぎだけで摂るのは難しいですが、こうして含まれていると心強いですよね。
食物繊維が含まれている食材は、よく噛まないと飲み込めない分、噛む回数が増えるので、他の食材と比べて満腹感が得やすいです。また、健全な排便を促すので、身体の中の不要な成分を外に出すデトックス効果に期待出来ます。
玉ねぎは比較的ビタミン類の少ない野菜ですが、ビタミンB6はしっかりと含まれています。大体0.16mgですね。
ビタミンB6は毎日の0.35mgの摂取が推奨されていますので、かなり効果的な食材だと言えます。
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、じんましんなどの症状が出がちですので、健康の為には欠かせない栄養素です。また、女性の生理の前後の体調に大きく関わってくる卵胞ホルモンの代謝を促し、腰痛やイライラ感などを軽くしてくれますよ。
身体の調子を整えたり、骨などの部位を作るカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。
特に含有量が多いのがリンで、100g辺り33mgのリンが摂取出来ます。
身体の中でリンはリン脂質に変化するのですが、これは脳を作るのに欠かせないミネラルです。更に、ビタミンB1、B2と結合して糖質の代謝を進める効果も期待でき、健康を維持するのに大活躍します。
この様に、名前の知れた栄養素もたっぷりと含まれている玉ねぎですが、最近注目を浴びている成分は、他の野菜より遥かに多く含まれている硫黄化合物です。
ここからはその注目の理由を知って、話題の効能を理解していきましょう！
整腸作用や血液サラサラ成分！
硫黄化合物とは、玉ねぎの刺激に大きく関係する香り成分です。玉ねぎを切る時に涙が出てしまうのは誰もが経験する事かと思いますが、その原因となる物質です。
玉ねぎに特に多く含まれている硫黄化合物は2つ…
- 硫化プロピル
- 硫化アリル
それぞれの効能を見ていきましょう^^
硫化プロピル
これは玉ねぎのみに含まれている硫黄化合物です。
硫化プロピルの大注目な効能は血液中の糖分の代謝を促進する事です。先に挙げたリンに似た効果ですね。
糖分の代謝が促進されると、血糖値が下がりますので、糖尿病など、様々な生活習慣病の予防に役立ちます。
更に、玉ねぎを空気に触れさせたり、加熱したりすると、硫化プロピルはトリスルフィドやセバリンと言う物質へと変わるのですが、これらはコレステロール値を下げたり、血液をサラサラにして、血管の中を流れ易くする効果があると言われています。
したがって、切った玉ねぎを30分程放置して空気にさらしたり、炒めたり煮たりして火を入れると、動脈硬化や高血圧と言った、中高年に対敵の症状を抑える事が期待出来るのです。
元板前の料理講座
材料：
玉ねぎ2玉
ホールトマト1缶
塩コショウ適量
乾燥パセリ適量
- 鍋に玉ねぎとヒタヒタの水を入れて火にかけて丸ごと下ゆでします。沸騰するまでは強火。その後は弱火で30分位
- 茹で上がったら、鍋のお湯を半分捨て、ホールトマトを1缶加え中火で煮込みます
- トマトは煮込み時間が長い程、酸味が減ってまろやかになりますので最低でも20分は煮込みましょう。もっと長く煮る場合は弱火で
- 沸騰し始めたら塩コショウで味を調整します。私は大体両方ひとつまみ入れます
- 丸ごとお皿に持って、乾燥パセリを振れば完成です！
玉ねぎに火を入れるならちょっとお洒落なトマト煮はいかがでしょうか？
記事の最後に玉ねぎの皮について触れますが、健康促進の為に下ゆで後に皮を剥くのがお勧めです。玉ねぎだけだと味がシンプル過ぎるという方は、トマトを入れる時に炒めたベーコンを投入してもオッケーですよ。
硫化アリル
先に取り上げた硫化プロピルには「加熱」と言うキーワードがありましたが、硫化アリルは玉ねぎを生で食べる事で多く取れる硫黄化合物です。アリシンと言う名前でも知られています。
硫化アリルは抗菌、抗カビで有名ですが、それどころか、菌を殺す、殺菌作用まで期待出来る強力な物質です。
この硫化アリルを摂取する事で、風邪やインフルエンザなどの病原菌に強い身体作りができ、体調管理に非常に良く役立ちます。
他にも、ビタミンB1の吸収を助ける働きがありますので、疲労を回復させ、強いからだ作りには欠かせません。ビタミンB1が多く含まれている豚肉、特にハムなどと一緒にサラダ感覚で食べるのがお勧めです。
なお、硫化アリルは水に溶け易いという特性を持っているので、スライスした玉ねぎは水にさらさない方が効果的に摂取出来ます。
辛味は水にさらさないでも、空気に触れさせる事で和らぎますよ。お試しあれ^^
元板前の料理講座2
材料：
玉ねぎ1玉
ポン酢大さじ2
ネギの小口切り適量
かつお節適量
- 玉ねぎを半分に切り、繊維と直角に出来る限り薄くスライスします
- 切った玉ねぎをバットに広げ30分冷蔵庫の中に置いておきます
- 辛味が出来たら器に盛り付け。ふんわりと高く盛るとキレイです
- 盛り付けた玉ねぎにポン酢を振り掛けます
- その上にかつお節を乗せ、仕上げにネギの小口切りを散らせば完成！
玉ねぎを生で食べるなら何と言ってもオニオンスライスでしょう！お酒にも合いますし、サラダとして並べてもオッケーですからね^^
このレシピは私が働いていた日本料理のお店で実際に使っていたものです。ネギやかつお節を使う事で彩りが豊かになり、プロっぽい仕上がりになりますよ。
生の玉ねぎを食べる際は、身体に良いからといって5玉も6玉も食べない様にして下さいね。硫黄化合物は刺激成分だけあって、かなり強力な物質ですので、お腹を下してしまう可能性があります。
そうそう、これだけ身体に優しい玉ねぎですが、実は皮にも健康に効果的な成分が含まれているんです。
それはケルセチン。あのポリフェノールの一種です。
ケルセチンは健康の万能選手なのですが、特に知られているのが活性酸素を追い出す抗酸化作用。活性酸素は老化の原因になったり、様々な現代病を引き起こしたりしますので、身体の為には皮まで有効に使いたいところです。
その際は、トマト煮の部分に書いた様に皮ごと良く洗って煮込むのが簡単です！ポトフなどにも活用出来ますね。
また、薬局などで玉ねぎの皮を乾かして粉末にしたものが販売されているので、そちらを試してみるのも良いでしょう。
それにしても、皮まで効能があるとは、毎日の食卓でそれとなく食べている事が多い玉ねぎって侮れませんね！
