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ご飯のカロリーは1合で?ダイエットの為の量を考える!

最近、カレーとご飯とか、おかわりのマナーとか、ご飯に関する記事を集中的に書いています。それにつられてかどうかは分かりませんが、ご飯が進んで進んで仕方がありません。

毎回お伝えしているように、日に日に出て行くお腹に注意を払わなければいけないんですが、どうにも美味しくて止まらないんですよね。

とは言え、チビ・デブ・ハゲの三重苦を回避する為にも、やっぱり我慢は必要です。

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ただし、私に耐えるという美徳はありません。となると、徹底的に意識したいのは適量。ダイエットに向いたご飯の量をしっかりと知り、1日にどれくらい食べられるかを把握したいところです。

そうすれば、少なくともあのご飯の甘みを楽しむことは出来ますからね!

と言う事で、私が普段1食で食べている量、1合あたりのカロリーを調べ、出っ腹を引っ込める計画を立てたいと思います♪

ご飯1合のカロリーは?

ご飯と味噌汁
まず、基本的なご飯のカロリーは、社員食堂で有名なタニタさんによると、100gあたり168Kcalです。

これを基準に換算するとしましょう。

1合が何グラムかは、wikipediaさんを引用させていただきますね。

炊飯すると、体積・重量とも約2.2倍に増加する。約150gの白米1合を炊飯すると、約330gになる。

引用元:wikipedia

1合のご飯が330gということは、先ほどの100gあたりのカロリーを当てると…

約554Kcal

という計算になります!

これが多いのか少ないのか、1日に必要なカロリー摂取量に合わせて考えてみましょう。

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1日の消費カロリーとご飯の量

生活に必要なカロリーについては、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にて発表されています。2015年版を参考に、私の年齢周りを確認してみると、以下の様な数字が…

30歳~49歳の男性:
2,300Kcal(身体活動レベル低)
2,650Kcal(身体活動レベル中)
3,050Kcal(身体活動レベル高)

※他の年代、及び女性の方は上のリンクで確認しましょう

体重や身長によってふれ幅がありますので一概には言えませんが、活動に必要なカロリー数よりも摂取カロリーが多ければ太るというのが基本的な考え方です(アスリートは上記の消費カロリー数よりも必要カロリーが圧倒的に多いです)。

私の場合、基本的に家で座り仕事をしています。ですので、明らかに身体活動レベルは低い^^;

毎食1合のご飯を食べるとしたら、それだけで1,662Kcalとなりますので、必要カロリー数の大半をご飯で占めてしまう形になりますね。これじゃあ、おかずがほとんど食べられない…。しかもご飯には最近話題の糖質の問題もあります。ですので、大半のカロリーをご飯で摂取するのは考え物ですよね。

さて、ご飯はどれくらい食べられる?

適正量に悩みながら「日本人の食事摂取基準」を詳しく読んでいたら、「炭水化物の食事摂取基準」という項目がありました!

その情報によると、炭水化物の摂取目標は、総カロリーの50%~65%とのこと。

おかずにも多少なりとも炭水化物が含まれると思いますので、一番低い50%に合わせて考えると、1日に摂取できるご飯のカロリーは私の場合、1150Kcalです。

ということは、一食平均で約380Kcal。

毎食ご飯を食べるなら、茶碗1杯が252Kcal(150gと言われている)ですので、1杯半程度が丁度良さそうです。夜にご飯を抜く場合は、朝、昼で各1合くらい食べても大丈夫そうですね^^

ただし!!!

これは健康的な体系を維持している方向けの適正値であって、私の様にメタボの入り口に足を踏み入れているというか、すでに埋まっている人にとっては適切であるとは言えないはず…。

そこで、もうちょっと自分に厳しく、今の私に合ったカロリー値を考えてみます。

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本気でダイエットを考える人のカロリー目安

出っ腹の写真
まず、1日のダイエットに向いたカロリー適正量を考える上で、パナソニックさんが中々面白いページを作ってくれているので、そちらを参考にするとします。

パナソニックのダイエットページ1ヶ月で目指せ-3kgダイエット
1ヶ月で3kg痩せる為のカロリー摂取量を、性別・年齢、及び生活スタイル別に提示してくれるサイトです。ぜひ、ご自身のパターンに合わせて調べてみてください。

こちらによると、30代男性で、1日中座って仕事をしている私の場合…

1日の目標摂取カロリー:1550Kcal

ここが目安。

これに先ほどの50%を当てはめてみると、1日に私が食べられるご飯の量はずばり775Kcal。これを三食で割ると、約260Kcalですので、毎食茶碗一杯のご飯が適正量と言えそうですね。

茶碗一杯であれば、何とか達成できるかも!普段食べている量を反省しつつ、お腹を触りながらそんなイメージをしています。

もちろん、おかずも含めて考えなきゃですけど^^;


ご飯1合は約554Kcal。これ、私が思っていたよりは少な目でした。それでも毎食これだけ食べていたら、ちょっと多すぎです。あの頃の私のお腹を取り返すには、さすがに節制が必要な様ですね(遠い目)

料理人時代に一日中立って仕事をしていた頃は、どれだけ食べても太らないのが自慢でしたが、やはり運動量の低下や加齢には逆らえません。以前から夕食のご飯は抜いていますが、だからと言って、朝・昼にドカ食いしてよい訳ではない。そんな当たり前の事が骨身にしみています。

不思議なもので計算するだけでダイエットに向けた気持ちが盛り上がりますので、ぜひ、ご自身に合わせたご飯の量を計算してみてくださいね。

1日の想定カロリー数の50%が適正量。途中で参考にしたサイトを使えばあっという間に導き出せますよ♪

てか、ご飯のおかわりの記事とか、意気揚々と書いてる場合じゃないな…^^;

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